Ile błonnika powinniśmy dostarczać z dietą i jak zrobić to w praktyce?
Błonnik pokarmowy to składnik diety, którego nie trawimy w jelicie cienkim, ale który odgrywa bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego i metabolizmu. Wpływa na rytm wypróżnień, wspiera mikrobiotę jelitową, pomaga regulować poposiłkową glikemię, zwiększa uczucie sytości i może wspierać prawidłowe stężenie cholesterolu. Mimo to w codziennej diecie często jest go za mało. Według aktualnych Norm żywienia dla populacji Polski 2024, opracowanych przez NIZP PZH-PIB, osobom dorosłym zaleca się spożycie błonnika na poziomie co najmniej
25 g dziennie. Normy te uwzględniają m.in. zalecenia EFSA oraz aktualne dane naukowe. W praktyce oznacza to, że każdego dnia warto sięgać po warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki.
Jak może wyglądać dzień, w którym dostarczamy odpowiednią ilość błonnika?
Na śniadanie można wybrać owsiankę przygotowaną z płatków owsianych, z dodatkiem malin, jabłka i łyżki siemienia lnianego. Taki posiłek może dostarczyć około 9–12 g błonnika. Na drugie śniadanie dobrym wyborem będzie kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z hummusem i warzywami
– kolejne 6–8 g. Do obiadu warto dodać kaszę gryczaną, surówkę oraz porcję roślin strączkowych, np. soczewicy lub ciecierzycy. To może dać nawet 10–15 g błonnika. Kolacja w postaci sałatki z warzywami, pestkami dyni i kromką chleba żytniego dodatkowo uzupełni dzienną pulę.
Jeśli nie jesz zbyt wiele błonnika, warto zwiększać jego ilość stopniowo w diecie
Ważne jest, aby ilość błonnika zwiększać stopniowo. Nagłe wprowadzenie dużej ilości produktów pełnoziarnistych, strączków czy nasion może powodować wzdęcia, dyskomfort i uczucie przelewania w jelitach. Równie istotne jest odpowiednie nawodnienie – błonnik potrzebuje wody, aby prawidłowo spełniać swoją funkcję.
Spróbuj zacząć od kilku prostych zasad
Do każdego głównego posiłku dodaj warzywo lub owoc, wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast oczyszczonych, a kilka razy w tygodniu włączaj do diety rośliny strączkowe. To małe zmiany, które realnie wspierają zdrowie jelit i metabolizm.
Źródło
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego
