Odporność zaczyna się w jelitach – jak przygotować mikrobiotę na sezon infekcyjny?
Jelita są ważnym elementem układu odpornościowego. To właśnie w obrębie przewodu pokarmowego znajduje się rozbudowany system komórek immunologicznych, które pozostają w ciągłym kontakcie z mikroorganizmami zasiedlającymi jelita. Dlatego sposób żywienia, który wspiera różnorodność mikrobioty i prawidłową barierę jelitową, może być jednym z elementów przygotowania organizmu do sezonu infekcyjnego.
1. Zacznij od różnorodności
Jednym z najważniejszych elementów diety wspierającej mikrobiotę jest różnorodność produktów roślinnych. Nie chodzi wyłącznie o warzywa i owoce. Do tej grupy zaliczamy także:
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- nasiona roślin strączkowych,
- orzechy i pestki,
- zioła i przyprawy,
- nasiona,
- kakao czy produkty fermentowane pochodzenia roślinnego.
Im bardziej różnorodna dieta, tym większa liczba różnych rodzajów błonnika, polifenoli i innych związków, które mogą być wykorzystywane przez bakterie jelitowe. Dobrym praktycznym celem jest więc nie tylko „jeść więcej warzyw”, ale regularnie zmieniać ich rodzaje i kolory.
2. Błonnik niezbędny do prawidłowego wzrostu bakterii komensalnych
Błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez nasze enzymy w jelicie cienkim. Jego część dociera do jelita grubego, gdzie może być fermentowana przez mikrobiotę. W wyniku tego procesu powstają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – SCFA, takie jak maślan, propionian i octan. Szczególnie interesujący jest maślan, który stanowi ważne źródło energii dla komórek nabłonka jelitowego i uczestniczy w utrzymaniu prawidłowej bariery jelitowej. Dlatego przed sezonem infekcyjnym warto zwiększyć udział produktów zawierających różne frakcje błonnika, takich jak:
- płatki owsiane i jęczmień,
- pieczywo pełnoziarniste,
- kasze,
- warzywa,
- owoce,
- soczewica, fasola i ciecierzyca,
- orzechy i nasiona.
Ważna jest jednak stopniowa zmiana. Nagłe zwiększenie ilości błonnika może powodować wzdęcia i dyskomfort. Nie zapominaj o prebiotykach.
3. Warto włączyć do diety produkty fermentowane
Kefir, jogurt naturalny, maślanka, kiszona kapusta czy kiszone warzywa mogą być wartościowym elementem diety. Produkty fermentowane dostarczają mikroorganizmów oraz produktów ich metabolizmu, a ich regularne spożywanie może wspierać różnorodność diety. Nie oznacza to jednak, że każdy produkt fermentowany jest probiotykiem. Określenie probiotyk dotyczy konkretnych, zidentyfikowanych szczepów mikroorganizmów o potwierdzonym korzystnym działaniu. Mimo to warto wprowadzać produkty fermentowane do codziennego jadłospisu, najlepiej zamiast traktować je jako krótkotrwałą „kurację”.
4. Polifenole jako mniej oczywiste wsparcie mikrobioty
Mikrobiota jelitowa wykorzystuje również związki roślinne nazywane polifenolami.
Znajdziemy je m.in. w:
- owocach jagodowych,
- aronii,
- jabłkach,
- winogronach,
- kakao,
- zielonej i czarnej herbacie,
- oliwie z oliwek,
- ziołach i przyprawach.
Część polifenoli dociera do jelita grubego, gdzie podlega przemianom z udziałem bakterii jelitowych. Jednocześnie ich metabolity mogą wpływać na środowisko jelitowe.
Dieta wspierająca mikrobiotę nie powinna być monotonna. Kolorowe warzywa i owoce dostarczają nie tylko witamin, ale również wielu substancji bioaktywnych ważnych dla mikrobioty.
5. Ogranicz to, co mikrobiocie nie służy
Przygotowanie jelit do sezonu infekcyjnego nie polega wyłącznie na dodawaniu kolejnych „zdrowych produktów”. Równie ważne jest ograniczenie diety opartej głównie na żywności wysoko przetworzonej, ubogiej w błonnik i bogatej w cukry proste, sól oraz tłuszcze nasycone. Problem pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy taka żywność zaczyna wypierać warzywa, owoce, pełne ziarna i rośliny strączkowe. Nie chodzi więc o pojedynczy deser czy pizzę, ale o codzienny wzorzec żywienia. Zamiast więc zaczynać od przypadkowego probiotyku, warto przez kilka tygodni skoncentrować się na podstawach:
- zwiększyć różnorodność produktów roślinnych,
- zadbać o odpowiednią ilość błonnika,
- regularnie spożywać produkty fermentowane,
- wprowadzić naturalne źródła prebiotyków,
- ograniczyć żywność wysokoprzetworzoną.
Nie istnieje jeden produkt, który „zbuduje odporność”. Układ odpornościowy i mikrobiota funkcjonują najlepiej wtedy, gdy przez cały rok otrzymują odpowiednie warunki do prawidłowego działania.
