Żelazo w diecie i jego metabolizm

Dzisiaj kilka informacji na temat metabolizmu żelaza oraz jego biodostępności. Biodostępność żelaza zależy od wielu czynników, w tym m.in. od ilości niektórych witamin i białek roślinnych.

Pule żelaza w ustroju

Żelazo w organizmie znajduje się w komórkach i płynach ustrojowych. Wyróżnia się cztery pule żelaza:

  • pula hemoglobiny (65% całkowitego żelaza ustroju),
  • pula magazynowa (30%),
  • pula osocza,
  • pula tkankowa (białka i enzymy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania).

W organizmie dorosłego, zdrowego człowieka znajduje się od 3,5 g żelaza (kobiety) do 4 g żelaza (mężczyźni). W ustroju można wyróżnić dwa główne białka związane z żelazem: ferrytynę (odpowiada za gromadzenie się żelaza w ustroju) i transferrynę (odpowiedzialną za transport).

Oznaczenie ferrytyny i transferyny może dostarczyć sporo ważnych informacji o faktycznym niedoborze/zapotrzebowaniu na żelazo. Białka te stanowią również podstawę diagnostyki niedokrwistości, o której przeczytacie tutaj: http://metabolika.pl/anemia-objawy-i-diagnostyka/

Metabolizm żelaza

Żelazo w żołądku pod wpływem kwasu solnego ulega jonizacji i w postaci dwuwartościowej jest wchłaniane do dwunastnicy oraz początkowej części jelita czczego, a następnie jest utleniane do postaci trójwartościowej. W błonie śluzowej jelit żelazo łączy się z białkiem zwanym apoferrytyną, tworząc ferrytynę. Z ferrytyny żelazo uwalniane jest do krwi i transportowane przez transferrynę. Wchłanianie żelaza odbywa się prawie w całym jelicie cienkim. Stopień wchłaniania żelaza zależy od składu posiłku:

  • Fityniany, taniny, sole wapnia i fosforu, zasadowe pH, niektóre białka roślinne (jak białko soi) blokują wchłanianie żelaza.
  • Czynniki redukujące (witamina C, glutation, cysteina, kwaśne pokarmy, niskie pH) ułatwiają wchłanianie żelaza.

Ponieważ pokarmy roślinne zawierają wiele substancji obniżających dostępność żelaza, jego wchłanianie z tych produktów jest szacowane na ok. 5%, w przypadku pokarmów zwierzęcych nasz organizm jest w stanie przyswoić nawet 20% żelaza, które się w nim znajduje.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?

  • Posiłek bogaty w żelazo powinien być również bogaty w witaminę C.
  • Podczas posiłku/ w okresie okołoposiłkowym nie przyjmować suplementów mineralnych,
  • Ograniczyć spożycie kawy oraz herbaty oraz innych naparów roślinnych.

Ostatnie badania pokazują, że niektóre szczepy probiotyków pomagają znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza z produktów roślinnych. Jakie probiotyki wybrać znajdziecie w artykule:

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia.

Przeczytaj więcej:

Przeczytaj także

3 komentarze

  1. Dominika Maciejewska-Markiewicz pisze:

    Jeśli cyklicznie mamy do czynienia z takimi problemami warto rozważyć suplementacje i zadbać o lepsze wchłanianie. Czasem pomaga chociaż ogrniczenie herbaty, ktora bardzo mocno obniża wchłanianie pierwiastków, jeśli spożywamy ją w zbyt dużych ilościach. Chociaż jeśli cyklicznie występują zajady i nieprawidłowości w wynikach lab. to należy skonsultować się ze spacjalistą i rozpocząć supelementacje.

  2. Kinga pisze:

    Kochana…z tym żelazem to u mnie jest jakis dramat. Powiem Ci, ze juz sama nie wiem co robic, bo zawsze szczególnie po zimie mam totalne zjazdy i nastroju, ale i formy. Teraz to samo. Pobrałam juz nawet promocyjny pakiet diagnostyki wiosenna moc zdrowia. Zrobie full badania skoro sa w dobrej cenie. Ale jak zapobiegać? Suplementacja do mnie nie przemawia…

    • Jm pisze:

      Suplementacja to podstawa. Ilość witamin i mikroelementów w żywności zmniejsza się od dziesięcioleci.
      Konieczne jest uzupełnianie witaminy b12 , kwasu foliowego , witaminy c. To takie minimum żeby uzupełnić braki żelaza.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *