10 000 kroków dla zdrowia
Cel „10 000 kroków” dziennie jest szeroko promowany i zalecany jako strategia zwiększania aktywności fizycznej wśród dorosłych. Udowodniono, że promowanie celu 10 000 kroków jest związane ze istotnym zwiększeniem poziomu aktywności fizycznej, w porównaniu do zaleceń 30-minutowego dziennego spaceru. Jednak cel 10 000 kroków zwykle koncentruje się na liczbie wykonanych kroków, a nie na intensywności aktywności fizycznej czy długości spaceru.
Co ciekawe, mamy coraz więcej doniesień, że korzystanie z krokomierza jest związane ze zwiększeniem aktywności fizycznej, obniżeniem ciśnienia krwi i spadkiem masy ciała. Najlepsze efekty daje dłuższa aktywność o wyższej intensywności. Dlatego ważne jest, aby podkreślić, że zalecenie 10 000 kroków to tylko jeden ze sposobów osiągnięcia wymaganego poziomu aktywności.
Poziomy aktywności fizycznej według ilości przebytych kroków (bez uwzględnienia dodatkowej aktywności związanej z ćwiczeniami):
- Siedzący tryb życia – mniej niż 5000 kroków dziennie
- Niska aktywność fizyczna – 5000 – 7499 kroków dziennie
- Średnia aktywność fizyczna – 7500 – 9999 kroków dziennie
- Optymalna aktywność fizyczna – 10 000 – 12 500 kroków dziennie
- Wysoka aktywność fizyczna – Ponad 12 500 kroków dziennie
Jeśli nie uda Ci robić 10 000 kroków dziennie, wykonaj:
- 30 minut ćwiczeń o średnim stopniu intensywności przynajmniej pięć razy w tygodniu. Do aktywności takich zaliczamy: porządki w ogrodzie, grę w siatkówkę, pływanie w średnim tempie, jazdę na rowerze. Taka ilość ruchu zmniejszy ryzyko zachorowania na schorzenia metaboliczne. Warto jednak pamiętać, że aby zredukować masę ciała, należy zwiększyć ten typ aktywności do 60-90 minut dziennie.
- 20 minut o wysokiej aktywności fizycznej przynajmniej 3 razy w tygodniu. Do tego typu aktywności zaliczamy: bieganie, szybką jazdę na rowerze/jazdę pod górkę, szybkie pływanie, grę w piłkę nożną, czy koszykówkę. Ten typ aktywności fizycznej jest związany ze znacznym przyspieszeniem tętna. W celu redukcji masy ciała warto pomyśleć o codziennym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń fizycznych przynajmniej 20 minut dziennie.
Źródło: https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/pacific_pa_guidelines.pdf
