Jak za obniżyć stężenie cholesterolu za pomocą diety?

Większość Polaków ma zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi. Częściowo wynika to z naszej „urody” genetycznej, a częściowo z błędów żywieniowych. Ile cholesterolu możemy dziennie spożywać? Co jeść, aby obniżyć stężenie cholesterolu?

Ile cholesterolu możemy spożywać dziennie?

Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) informuje, że: „europejskie grupy ekspertów uznają, że aktualne przeciętne spożycie cholesterolu w Europie na poziomie około 300 mg/dobę jest bezpieczne”.

Kolejne częste pytanie dotyczy spożycia jaj. Badacze do tej pory nie mogą ustalić, czy i w jakim stopniu cholesterol z jaj podnosi ogólne stężenie cholesterolu we krwi. Można przyjąć, że ludzie zdrowi mogą spożywać do 7 jaj tygodniowo. Jednak nadal nie wiadomo, ile jajek mogą jeść osoby z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, cukrzycą lub hiperlipidemią. W tym przypadku zaleca się ograniczenie do 3 jaj na tydzień.

Dlaczego niektórzy mogą spożywać więcej cholesterolu?

Grupa ekspertów IŻŻ:  „Z przeglądu wcześniejszych prac wynika, że wzrost stężenia cholesterolu w surowicy krwi, po zwiększeniu jego spożycia o 100 mg/dobę, waha się od 0,05 do 0,51 mmol/l (2,0–20 mg/dl). Pozostaje to w zgodności z podziałem ludzi na hiperrespondentów i hiporespondentów”.

Oznacza to, że nasze predyspozycje do metabolizmu cholesterolu i związków tłuszczowych mają ogromny wpływ na przyswajanie, produkcję i metabolizm cholesterolu. Osoby bardziej obciążone genetycznie będą gorzej odpowiadać na cholesterol przyjęty z dietą i maja większe prawdopodobieństwo rozwinięcia choroby wieńcowej.

Jak za pomocą diety obniżyć stężenie cholesterolu?

Obniżenie stężenia cholesterolu nie polega tylko na zmniejszeniu jego udziału w diecie. Ogólny poziom cholesterolu oraz poziom lipoprotein, które go transportują, zależy od wielu czynników genetycznych i żywieniowych. Aby poprawić profil cholesterolu w organizmie i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, należy:

• zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans do minimum;
• zwiększyć udział jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do maksimum;
• spożywać 25-30 g błonnika pokarmowego dziennie.

Jakie produkty szczególnie działają na obniżenie stężenia cholesterolu?

Zaleca się:

• spożywanie produktów bogatych w fitosterole i fitostanole (również produktów fortyfikowanych). Spożywając ok. 2 g fitosteroli dziennie możemy zredukować stężenie LDL nawet o 25% już po kilku miesiącach.
• białko sojowe;
• otręby i płatki owsiane;
• produkty bogate w kwasy omega-3 oraz omega-6 (kwasy te muszą jednak być dostarczone w postaci niezmienionej, nie możemy ich poddawać obróbce termicznej).

Źródło: Jarosz M et al. Normy Żywienia dla Populacji Polski i ich Zastosowanie. Warszawa 2020.