Czynniki wpływające na wchłanianie wapnia

Często zadajecie pytanie, czy wraz z witaminą D warto suplementować wapń. W następnych wpisach spróbujemy odpowiedzieć sobie na to pytanie. Zaczynamy od czynników, które wpływają na jego przyswajalność.

Zawsze należy pamiętać, że suplementacja powinna zaczynać się, kiedy wiemy, że wraz z dietą nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości wapnia lub z jakiegoś powodu mamy zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Pomimo tego że badania populacyjne pokazują, iż 9 na 10 dorosłych Polaków spożywa za mało wapnia, jego dostarczenie z dietą nie powinno stanowić dużego wyzwania, chyba że musimy wyeliminować ze swojej diety nabiał i produkty mleczne. Jeśli jednak nie stosujemy diety eliminacyjnej, powinniśmy pomyśleć o zwiększeniu tego pierwiastka w swoim codziennym jadłospisie i (koniecznie) zapewnić jego najlepsze wchłanianie.

Najważniejszy czynnik związany z wchłanianiem wapnia – witamina D

Odpowiedni poziom witaminy D (30-50ng/ml 25-hydroksycholekalcyferolu we krwi) jest najważniejszym czynnikiem wchłaniania wapnia w jelicie. Tylko aktywne formy witaminy D wpływają na wchłanianie wapnia. Przy niskim poziomie witaminy D, nawet jeśli będziemy spożywać odpowiednią ilość wapnia, będzie  się on uwalniał głównie z kości (za pośrednictwem działania parathormonu), a jego wchłanianie będzie na poziomie kilku/kilkunastu procent.

Aby zmaksymalizować wchłanianie wapnia, należy pamiętać o kilku ważnych zasadach związanych z jego biodostępnością:

• Wapń jest najlepiej przyswajalny z produktów mlecznych.
• Związki aktywne w produktach roślinnych, takie tak fityniany, szczawiany czy duże ilości błonnika znacznie ograniczają wchłanianie wapnia.
• Do optymalnego przyswajania niezbędna jest również obecność fosforu. U dorosłych stosunek wapnia do fosforu powinien wynosić 1:1.
• Korzystny wpływ na przyswajanie wapnia ma laktoza, cytryniany oraz aminokwasy (lizyna, arginina).

Ostatnie badana pokazują, że na wchłanianie wapnia wpływają również mikrobiota oraz odpowiednie środowisko naszych jelit. O tym jednak w kolejnym wpisie….

Źródło:

1. Gawęcki J. – Żywienie człowieka 1. Podstawy nauki o żywieniu, PWN 2012.
2. Normy Żywienia dla populacji polskiej IŻŻ 2017.