Dieta roślinna wśród młodzieży – co warto suplementować?
Dieta roślinna, w tym wegetariańska i wegańska, staje się coraz bardziej popularna wśród młodzieży. Decyzja o przejściu na dietę opartą na roślinach wynika najczęściej z powodów etycznych, ekologicznych lub zdrowotnych. Chociaż dobrze zbilansowana dieta roślinna może dostarczyć większości niezbędnych składników odżywczych, okres dojrzewania to czas zwiększonego zapotrzebowania na niektóre mikro- i makroskładniki. Dlatego suplementacja bywa kluczowa.
Na jakie składniki diety powinny zwrócić uwagę osoby na diecie roślinnej?
1. Witamina B12
- Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek oraz zdrowia kości.
- Osoby na diecie wegańskiej muszą obowiązkowo ją suplementować w formie cyjanokobalaminy lub metylokobalaminy.
- Dawkę należy dostosować do wieku i indywidualnego zapotrzebowania.
2. Witamina D
- Główne źródła witaminy D to tłuste ryby, które są wykluczane w dietach roślinnych. Niedobór witaminy D może wpłynąć negatywnie na zdrowie kości oraz układ odpornościowy.
- Suplementacja jest zalecana zarówno dla wegan, jak i wegetarian, a dawka powinna być dobrana w oparciu o badania poziomu witaminy D we krwi.
3. Żelazo
- Żelazo roślinne (niehemowe) jest trudniej przyswajalne niż żelazo pochodzenia zwierzęcego.
- Młodzież na diecie roślinnej powinna spożywać produkty bogate w żelazo (np. rośliny strączkowe, pestki) oraz witaminę C, która zwiększa jego wchłanianie.
- Regularne badania morfologiczne są szczególnie ważne u dziewcząt. W razie niedoborów konieczna może być suplementacja pod kontrolą lekarza.
4. Kwasy tłuszczowe omega-3
- Roślinne źródła omega-3, takie jak siemię lniane czy orzechy włoskie, dostarczają kwasu ALA, który jest prekursorem EPA i DHA. Jednak konwersja ALA do EPA i DHA jest niska.
- Suplementacja omega-3 w formie DHA i EPA z alg morskich jest zalecana w przypadku braku ryb w diecie.
5. Jod
- Jod, ważny dla zdrowia tarczycy, można znaleźć w soli jodowanej oraz suplementach diety.
- Osoby na diecie roślinnej powinny zwrócić uwagę na jego spożycie, szczególnie w przypadku eliminacji produktów wzbogacanych.
6. Wapń
- Produkty fortyfikowane w wapń, takie jak napoje roślinne, są ważnym elementem diety roślinnej dla młodzieży.
- Suplementacja wapnia może być konieczna, jeśli podaż z diety nie pokrywa zapotrzebowania.
7. Cynk
- Cynk, istotny dla wzrostu i odporności, jest mniej biodostępny w dietach roślinnych.
- Spożywanie pestek dyni, roślin strączkowych i innych bogatych w cynk produktów roślinnych może pomóc zapobiegać niedoborom. W razie potrzeby zalecana jest suplementacja.
Źródła informacji
- Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 109(7), 1266-1282. DOI:10.1016/j.jada.2009.05.027
- Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980. DOI:10.1016/j.jand.2016.09.025
- Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: A review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. DOI:10.1038/ejcn.2014.46
