Jak zwiększyć wchłanianie żelaza wraz z dietą?

W organizmie dorosłego, zdrowego człowieka znajduje się ok. 3,5-4 gram żelaza. Ponad 80% żelaza organizm czerpie z cyklicznego rozpadu krwinek czerwonych, reszta pochodzi z zapasów oraz diety.  Codzienna prawidłowa podaż żelaza różni się w zależności od płci. Zwiększone zapotrzebowanie kobiet na żelazo jest związane ze stratami, jakie ponoszą podczas miesiączki. Instytut Żywności i Żywienia podaje, że spożycie żelaza w populacji polskiej wynosi średnio 12 mg na dobę.

Ile żelaza powinniśmy dostarczać z codzienną dietą?

• Mężczyźni do 50. roku życia powinni spożywać ok 8 mg żelaza na dobę, natomiast po 50. roku życia 6 mg;
• Kobiety do 50. roku życia powinny spożywać ok. 18 mg na dobę, a po 50. roku życia 10 mg.

W jakim stopniu wchłaniamy żelazo?

Wchłanianie żelaza zależy od wielu czynników związanych z dietą oraz stanem fizjologicznym naszego organizmu. Po pierwsze ważny jest rodzaj spożywanego produktu – żelazo pochodzące z produktów mięsnych (szczególnie z mięsa czerwonego) przyswaja się w najlepiej
– średnio ok. 20%. Produkty roślinne zawierają szereg substancji utrudniających wchłanianie żelaza, dlatego przyswajalność spada zazwyczaj do kilku procent. Stan niedoboru żelaza pozwala zintensyfikować proces wchłaniania i metabolizmu żelaza, dlatego podczas anemii wchłanianie żelaza z pokarmem wzrasta. Jeśli zaś jego stężenie jest wystarczające, to stopień wchłaniania spada.

Jakie produkty wpływają na wchłanianie żelaza?

• Główne czynniki zwiększające wchłanianie: witamina C, cysteina, niskie pH pokarmu;
• Głównie czynniki zmniejszające wchłanianie: fityniany, taniny, sole wapnia i fosforu, zasadowe pH pokarmu, białka roślinne (np. białko sojowe).

Produkty bogate w żelazo

Żelazo znajduje się powszechnie zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Najwięcej żelaza jest w wątrobie wieprzowej (18 mg/100 g), czy śledzionie wieprzowej (22 mg/100 g). Duża zawartość żelaza jest również w jaju kurzym (2.5 mg/100 g), wołowinie (3.4 mg/100 g), pietruszce (5 mg/100 g), nasionach strączkowych (średnio 5.5 mg/100 g suchych nasion) i sezamie (15 mg/100 g).

Jak zmaksymalizować wchłanianie z dietą?

• Ograniczyć spożycie kawy i herbaty – zawierają wiele substancji, które zmniejszają wchłanianie żelaza;
• Posiłki, które zawierają produkty bogate w żelazo, powinny również zawierać dużą ilość witaminy C;
• Przyjmując suplementy związków mineralnych (wapń, cynk, magnez), należy zachować odstęp między posiłkiem bogatym w żelazo a suplementem.
• Warto zadbać o jelita – wdrożyć aktywność fizyczną oraz spożywać odpowiednie ilości błonnika pokarmowego.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia