Jak żywić się w PCOS?
Dzisiaj gościnny wpis dietetyk Joanny Daukszy, która dam Wam kilka ważnych wskazówek na temat żywienia w zespole policystycznych jajników (PCOS).
Żywienie w zespole policystycznych jajników (PCOS) odgrywa bardzo ważną rolę i jest integralną częścią leczenia. Trzeba jednak na wstępie zaznaczyć, że nie ma jednego uniwersalnego modelu żywienia dla wszystkich kobiet cierpiących na to schorzenie. Dlaczego? PCOS jest często związany z insulinoopornością, nadmierną masą ciała i/lub zaburzeniami profilu lipidowego. Wieloczynnikowość PCOS powoduje, że dużą rolę w odniesieniu sukcesu odgrywa indywidualny dobór zaleceń. Dietę zawsze dostosowujemy do aktualnego trybu życia, pracy, aktywności fizycznej czy ewentualnych niedoborów.
Ogólne zalecenia dla pacjentek z PCOS
Istnieją jednak pewne założenia, które polecane są dla wszystkich pacjentek. Po pierwsze, zawsze dążymy do uzyskania prawidłowej masy ciała. W tym celu stosujemy dietę z odpowiednio dobranym deficytem kalorycznym. Spadek masy ciała nie tylko poprawia parametry metaboliczne, ale także wpływa na poprawę funkcji rozrodczych. Dieta powinna mieć charakter przeciwzapalny, a głównym wyborem powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym.
- Podstawą posiłku powinny być węglowodany złożone, takie jak: płatki owsiane, pieczywo z pełnego ziarna, makarony pełnoziarniste czy gruboziarniste kasze. Węglowodany w posiłku zawsze warto łączyć ze źródłem białka (chude mięso, ryby, jajka, strączki, chudy twaróg, jogurt naturalny) oraz z tłuszczem wysokiej jakości (nasiona, orzechy, oleje dodawane na zimno do potraw, awokado). Tak skomponowany posiłek jest w pełni zbilansowany i nie generuje gwałtownych wahań stężenia glukozy we krwi.
- Dobrym źródłem białka przy PCOS są ryby i owoce morza oraz chude mięso (kurczak, indyk). Warto włączyć także nasiona roślin strączkowych.
- Należy pamiętać o zapewnieniu odpowiedniej dawki kwasów tłuszczowych omega 3-6-9, ponieważ maja one ogromne znaczenie w przywróceniu równowagi gospodarki hormonalnej. Nie demonizujmy tłuszczu w diecie. Czerpmy go tylko z dobrych źródeł i spożywajmy w odpowiednich ilościach. Warto sięgać po oliwę, olej z czarnuszki, olej lniany czy olej z wiesiołka. Ważne jest również wzbogacenie diety w nasiona słonecznika, pestki dyni i orzechy. Warto jeść również tłuste ryby morskie.
- Do każdego posiłku należy włączyć warzywa i pamiętać o spożywaniu owoców, w proporcji 1:4 (minimum 400 g warzyw i 100 g owoców dziennie). Warzywa zielone to naturalne źródło kwasu foliowego, a żółte czerwone i pomarańczowe dostarczają mnóstwo przeciwutleniaczy. (tak samo jak owoce jagodowe). Odpowiednie spożycie warzyw i owoców to także odpowiednia ilość błonnika w diecie, który usprawnia pracę jelit i pomaga utrzymać prawidłową równowagę mikrobioty jelitowej.
- Produkty, których warto unikać w codziennym żywieniu to gotowe wyroby cukiernicze i sklepowe słodycze, słone przekąski, fast-foody oraz alkohol. Odstawiamy również słodzone napoje, zarówno te owocowe, jak również gazowane.
- Staramy się jeść regularnie i nie podjadać między posiłkami.
Dieta w PCOS – bez restrykcji
Należy pamiętać, aby wystrzegać się restrykcyjnych diet. Często powodują one szybki spadek masy ciała, ale nie uczą zdrowych nawyków, przez co kilogramy znowu wracają, a nie na tym nam zależy. Często też prowadzą do niedoborów witamin i składników mineralnych. Pamiętajmy, że dużo lepiej współpracował będzie z Wami dobrze odżywiony organizm.
Tekst przygotowała mgr Joanna Dauksza, dietetyk z dyplomem Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie, którą możecie znaleźć pod linkami:
- Instagram: www.instagram.com/dietazprzyjemnoscia
- Facebook: https://m.facebook.com/dietazprzyjemnoscia/
- www: www.dietazprzyjemnoscia.pl
Źródło:
- Glueck CJ, Goldenberg N.: Characteristics of obesity in polycystic ovary syndrome: Etiology, treatment, and genetics. Metabolism. 2019 Mar;92:108-120.
- Faghfoori Z, Fazelian S, Shadnoush M, Goodarzi R.: Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study. Diabetes Metab Syndr. 2017 Nov;11 Suppl 1:S429-S432.
- Ciborowska H, Rudnica A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Wydanie 4, 2019.
