Co suplementować, aby zwiększyć odporność?

Dzisiaj kolejny wpis na temat odporności. Pamiętajcie o tym, że jedna tabletka multiwitaminowa kupiona w aptece nie załatwi sprawy. Jeśli często chorujecie, warto jest pomyśleć nad wzmocnieniem swojego układu odpornościowego dużo wcześniej.

Po pierwsze: Jeśli jesteście podatni na przeziębienia lub często chorujecie, warto o tym fakcie porozmawiać na najbliższej wizycie lekarskiej i sprawdzić, czy nie jest to konsekwencja stanu chorobowego.

Po drugie: Warto pamiętać, że żaden suplement nie jest w stanie zadziałać od razu. Wyrównanie niedoborów czy odbudowa prawidłowego mikrobiomu to procesy, które – aby przyniosły określony skutek – potrzebują czasu i regularnej suplementacji.

We wpisie chciałabym poruszyć temat bezpiecznej suplementacji, która będzie wspomagała układ odpornościowy i nie wchodziła w interakcje z przyjmowanym leczeniem – również podczas antybiotykoterapii.

Witamina D

Codziennie, odpowiednie przyjmowanie witaminy D jest niezbędne dla utrzymania prawidłowej odpowiedzi immunologicznej. Suplementacja jest nam szczególnie potrzebna w okresie jesienno-zimowym, w którym nie eksponujemy wystarczająco naszej skóry na promienie słoneczne. Ile suplementować? Codziennie, w zależności od masy ciała 2.000-4.000 j.m. Pacjenci z nadmierną masą ciała powinni wybierać dawkę z górnego przedziału dawkowania. Jeśli macie skrajny niedobór, czyli stężenie 25-hydroksywitaminy D <10ng/ml, to pod okiem specjalisty można rozważyć dawkowanie do 10.000 j.m. dziennie. Suplementacja powinna być całoroczna, ale musimy o niej szczególnie pamiętać w okresie jesienno-zimowym.

Kwasy omega 3

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 regulują odpowiedź zapalną organizmu i wspomagają nasz układ odpornościowy na wielu płaszczyznach. Kwasami, które wywierają największe efekty metaboliczne, są: kwas alfa-linolenowey (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). ALA jest dostarczany głównie w olejach roślinnych – rzepakowym i lnianym, natomiast EPA i DHA są obecne głownie w tłustych rybach morskich. Ponieważ spożycie ryb w Polsce jest na bardzo niskim poziomie, zdecydowana większość z nas powinna codziennie suplementować EPA i DHA. Ponieważ większość preparatów to ekstrakty z tkanek ryb (głównie wątroby), warto wybierać preparaty poddane technikom oczyszczania (takimi preparatami są suplementy dla kobiet w ciąży). Wtedy będziemy pewni że nie dostarczamy dodatkowo toksycznych zanieczyszczeń. Kwas ALA należy dostarczyć w żywności w postaci surowej. Warto dodawać olej rzepakowy do sosów i sałatek, już po obróbce termicznej potrawy, aby nie uległ utlenieniu. ALA powinien stanowić ok. 0,5% energii w codziennej diecie. Jeśli chodzi o suplementację EPA i DHA, to dawka suplementacyjna powinna wynosić 250 mg-500 mg EPA+DHA dziennie (ewentualnie samo DHA).

Magnez

Jako że większość naszej populacji cierpi na niedobór magnezu, wiele osób rozważa jego suplementację. Pamiętajmy jednak, że zdrowy człowiek, o przeciętnej aktywności fizycznej, nie potrzebuje suplementacji powyżej 100% rekomendowanego, dziennego zapotrzebowania (RDA), dlatego maksymalna dawka przy objawach niedoboru powinna wynosić 400 mg. Magnez bardzo dobrze przyswaja się w postaci chelatu – o te preparaty pytajmy w aptece.

Probiotyki

Probiotyki są częstym wyborem w okresie obniżonej odporności lub po/w trakcie antybiotykoterapii. Uszczelniając nabłonek jelitowy oraz regulując procesy metaboliczne, probiotyki są ważnym elementem podnoszenia odporności. Aby odnieść jednak skutki metaboliczne, probiotykoterapia powinna trwać przynajmniej 3 miesiące (chyba, że lekarz zaleci inaczej). Jeśli w trakcie probiotykoterapii i zaraz po niej bierzemy antybiotyki, cały proces zaczynamy od początku. Osoby z problemami gastrologicznymi i obniżoną odpornością lub osoby po silnej antybiotykoterapii powinny stosować probiotyki minimum 3 miesiące, a następnie przez kolejne 12 miesięcy stosować probiotykoterapie 10 dni w roku. Jakie preparaty wybierać? Należy zwrócić uwagę na skład i oznaczenie preparatu – dobry probiotyk jest określony do poziomu szczepu. Przykład –  Lactobacillus plantarum to nazwa gatunku,  a szczep to 299v. Jeśli preparat będzie zawierał samą nazwę Lactobacillus plantarum lub po prostu Lactobacillus, jego produkcja i skład nie są wiarygodne.

Co jeszcze?

Codzienne warto włączyć do diety porcje soku warzywno-owocowego lub warzywnego. Starajmy się, aby było w nim zawsze coś zielonego (jarmuż, szpinak, pietruszka), coś czerwonego lub pomarańczowego (papryka, pomarańcza) i przyprawy (łyżeczka kurkumy, łyżeczka cynamonu czy świeży imbir). Dodatkowo raz dziennie zjedzmy garść nieprzetworzonych orzechów.