Ile powinno się ćwiczyć?
Ostatni wpis tego roku może być inspiracją do postanowień noworocznych – „Ile powinno się ćwiczyć?”. Wraz z wiekiem znacznie obniżamy swoją codzienną aktywność fizyczną, choć WHO alarmuje, że osoby przez 65. rokiem życia również powinny wykonywać intensywne, aerobowe ćwiczenia. Ile i jak powinniśmy ćwiczyć?
Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna (wg WHO)?
- Przyczynia się do zapobiegania i leczenia chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, nowotwory i cukrzyca.
- Zapewnia odpowiednią masę mięśniową, od której zależy nasza przemiana materii.
- Zmniejsza objawy depresji i lęku.
- Poprawia umiejętności poznawcze i zdolność koncentracji.
- Poprawia ogólne samopoczucie, pozwala zredukować stres.
Aktywność fizyczna w liczbach:
- 1 na 4 osoby dorosłe na świecie nie osiąga zalecanego poziomu aktywności fizycznej.
- Gdyby globalna populacja była bardziej aktywna, można by uniknąć nawet 5 milionów zgonów rocznie.
- Osoby niewystarczająco aktywne mają o 20-30% większe ryzyko zgonu w porównaniu z osobami wystarczająco aktywnymi.
- Ponad 80% młodzieży na świecie jest niewystarczająco aktywna fizycznie.
Dorośli w wieku 18–64 lata
Dorośli powinni wykonywać co najmniej 150-300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75–150 minut intensywnego aerobowego wysiłku fizycznego tygodniowo. Można również równoważyć ćwiczenia o różnym poziomie aktywności, ale wykonywać je codziennie, przez cały tydzień. Należy zwrócić uwagę na wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe przez 2 lub więcej dni w tygodniu. Dorośli powinni zredukować również do minimum czas spędzany na siedząco, szczególnie jeśli mają siedzący tryb pracy.
Dorośli powyżej 65. roku życia
W ramach cotygodniowej aktywności fizycznej osoby starsze powinny wykonywać zróżnicowaną, wieloskładnikową aktywność fizyczną, która kładzie nacisk na równowagę funkcjonalną i trening siłowy o umiarkowanej intensywności, przez 3 lub więcej dni w tygodniu. W starszym wieku ważne jest angażowanie mięśni, aby nie doprowadzić do zbyt dużego spadku masy mięśniowej.
Źródło: Rekomendacje WHO, dostępne pod linkiem:
Przeczytaj więcej:
