Jak się odżywiać na diecie Low Fodmap?
Dieta Low Fodmap została stworzona przez australijski uniwersytet Monash dla osób, które zmagają się z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS). Polega ona na czasowym wyeliminowaniu z jadłospisu tzw. fermentujących węglowodanów – produktów FODMAP (od angielskiego fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols). Są to produkty, które zawierają fruktozę, galaktozę, laktozę, fruktany, galaktany i poliolie. Pod tymi nazwami kryje się codzienne pożywienie – niektóre owoce i warzywa, zboża czy nabiał.
Które produkty mają FODMAP?
Są to na przykład: jabłka, wiśnie (fruktoza, sorbitol), brzoskwinia (sorbitol), mango (fruktoza), mleko, kefir, jogurt naturalny (laktoza), pszenica (fruktany, galaktooligosacharydy), czosnek, cebula, por, brukselka (fruktany), warzywa strączkowe (galaktany), natomiast poliole znajdują się w grzybach, selerze czy gumach do żucia oraz słodzikach.
Low Fodmap: Ograniczenia i możliwości
Dieta Low Fodmap dzieli się na trzy fazy. W pierwszej fazie diety zalecane są produkty o niskiej zawartości Fodmap, tzw. Low Fodmap lub bez (zero) Fodmap. Ale komponując dania, nie należy tylko wykluczać produkty High Fodmap z menu, ale szukać zamienników. I tak na przykład zamiast zwykłego nabiału, można stosować nabiał bezlaktozowy lub roślinny (szczególnie fortyfikowany wapniem). Zamiast mąki żytniej warto stosować mąkę orkiszową, mąkę 2ab oraz różnego rodzaju mąki bezglutenowe. Dobrze jest również wprowadzić kasze, na przykład jaglaną, gryczaną albo pseudozboża, na przykład komosę ryżową.
Zamiast cebuli i czosnku warto użyć szczypiorku lub indyjskiej przyprawy – asafetydy, można też stosować aromatyzowane oliwy smakowe. Dozwolona jest zarówno duża liczba warzyw, np. pomidory, marchewka, ogórki, sałata, szpinak, itd., jak również mięso, ryby, jajka. Nie trzeba również całkowicie rezygnować z owoców, można jeść banany, winogrona, kiwi, pomarańcze, mandarynki, papaję, cytryny, truskawki – oczywiście wszystko w dozwolonych ilościach. Ważne jest poszukiwanie indywidualnej tolerancji danego produktu. Należy wystrzegać się ich nadmiernej eliminacji z diety. Z drugiej strony, należy pamiętać o tym, że duże nagromadzenie produktów o niskiej zawartości Fodmap może sprawić, że posiłek stanie się nieodpowiedni, ponieważ ilość Fodmap kumuluje się w danej potrawie.
Jak zmniejszyć FODMAP w posiłku?
Pomocne może być zastosowanie obróbki termicznej, która w niektórych przypadkach może zmniejszyć poziom FODMAP. Przykładowo, fermentacja w przypadku chleba na zakwasie powoduje, że wartość FODMAP się obniża.
Dodatkowo, niektóre węglowodany (fruktany i GOS) rozpuszczają się w wodzie, dlatego też gotowanie np. soczewicy, a potem jej odsączenie, częściowo wypłukuje FODMAP, jak również użycie produktów puszkowanych.
Należy dbać o to, by każdy posiłek był urozmaicony, odżywczy i smaczny 😊
O autorce:
Katarzyna Kuś, specjalista promocji zdrowia i edukacji zdrowotnej, diet coach oraz miłośniczka mikrobioty jelitowej. Specjalizuje się w zagadnieniach takich jak zespół jelita nadwrażliwego (IBS), SIBO/IMO, SIFO. Prowadzi fanpage Brzuchomechanika na Facebooku, grupę Zdrowe Jelita Zdrowi My, konto na Instagramie oraz blog www.brzuchomechanika.pl wraz z newsletterem. Jest autorką kilku ebooków, w tym najpopularniejszego „Zdrowe Przepisy Low Fodmap”.
Bibliografia:
Pietrzak A., Skrzydło-Radomańska B., Mulak A., Lipiński M., Małecka-Panas E., Reguła J., Rydzewska G. Guidelines on the management of irritable bowel syndrome. Gastroenterology Rev 2018; 13 (4): 167–196. DOI:
Staudacher H.M., Lomer M.C.E., Farquharson F.M. et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms in patients with irritable bowel syndrome and a probiotic restores Bifidobacterium species: a randomized controlled trial. Gastroenterol 2017; 153: 936-947.
Erickson J., Korczak R., Wang Q et al. Gastrointestinal tolerance of low FODMAP orał nutrition supplements in healthy human subjects: a randomized controlled trial. Nutr J 2017; 16: 35.
Width M., Reinhard T. Dietetyka kliniczna, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2014.
Przeczytaj więcej:
