Skrobia oporna dobra dla jelit
Skrobia oporna jest klasyfikowana jako jedna z frakcji błonnika, która wspomaga pracę jelit, rozwój prawidłowego mikrobiomu jelitowego i dodatkowo obniża kaloryczność posiłków i ich indeks glikemiczny. Skrobia oporna powstaje podczas specjalnej obróbki termicznej (ugotowania i schłodzenia potrawy) wszystkich produktów skrobiowych, w tym ziemniaków, ryżu czy makaronu. Jak przygotować potrawę, żeby miała jak najwięcej skrobi opornej?
Rodzaje skrobi opornej
Skrobia oporna to skrobia oraz produkty jej rozkładu, które nie podlegają trawieniu w jelicie cienkim. Skrobia ta ulega procesowi fermentacji w jelicie grubym, co obniża pH i dostarcza ważnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo zwiększenie jej udziału w codziennym jadłospisie pomoże w utrzymaniu równowagi mikrobiomu jelitowego, ponieważ zwiększa pulę bakterii rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus. Istnieją 4 główne rodzaje skrobi opornej:
1) skrobia fizycznie niedostępna dla działania enzymów ze względu na obecność okrywy nasiennej – całe lub częściowo zmielone nasiona;
2) skrobia niedostępna dla enzymów z powodu specyficznej budowy skrobi lub skrobia surowa (np. w bananach). Dobrym przykładem jest modyfikowana skrobia kukurydziana o wysokiej zawartości specjalnego typu amylozy, co sprawia że jest mniej dostępna dla enzymów trawiennych;
3) skrobia retrogradowa – skrobia oporna powstająca w procesie przetwarzania żywności, podczas gotowania a następnie chłodzenia produktów;
4) skrobie modyfikowane chemiczne, tak aby były odporne na enzymy trawienne.
Jak przygotować produkty, aby miały jak najwięcej skrobi opornej?
Skrobia obecna w ryżu, makaronie czy ziemniakach rozkłada się w procesie gotowania na liniowe łańcuchy, które w niskich temperaturach (4-50C) mają zdolność do tworzenia podwójnych helis, niedostępnych dla enzymów trawiennych. Co ciekawe, skrobia retrogradowa poddana obróbce termicznej (do 1700C) nie ulega hydrolizie enzymatycznej. Warto jest zatem zostawić ugotowany makaron czy ryż w lodówce, najlepiej w zamkniętym opakowaniu na noc, aby proces ten był jak najbardziej wydajny. Następnego dnia można go lekko podgotować lub przelać gorącą wodą.
Źródło:
1.Higgins JA. Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66. doi: 10.1080/10408398.2011.629352. PMID: 24499148; PMCID: PMC4220782.
2. Birt DF, Boylston T, Hendrich S, Jane JL, Hollis J, Li L, McClelland J, Moore S, Phillips GJ, Rowling M, Schalinske K, Scott MP, Whitley EM. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):587-601. doi: 10.3945/an.113.004325. PMID: 24228189; PMCID: PMC3823506.
