Co wpływa na poziom kortyzolu w codziennym życiu?
Kortyzol to hormon, który naturalnie działa jak nasz „wewnętrzny budzik i strażnik energii”. Rano pomaga nam wstać z łóżka, w ciągu dnia mobilizuje do działania, a wieczorem jego poziom powinien spadać, by organizm mógł się wyciszyć. Niestety styl życia często zaburza ten rytm.
1. Stres – największy winowajca
Nie bez powodu kortyzol nazywa się hormonem stresu. Gdy jesteśmy w napięciu, spóźniamy się, przeżywamy kłótnie czy martwimy się o pracę, poziom kortyzolu rośnie. Problem pojawia się, gdy stres jest przewlekły – wtedy organizm pozostaje w ciągłej mobilizacji, co prowadzi do zmęczenia, problemów ze snem, a nawet zaburzeń odporności. Pojawiają się również problemy z redukcją masy ciała oraz zwiększoną tendencją do odkładania tłuszczu w okolicach brzucha.
2. Sen i rytm dobowy
Kortyzol jest mocno związany z naszym zegarem biologicznym. Zarwane noce, praca zmianowa czy częste korzystanie z telefonu przed snem mogą rozregulować naturalny rytm wydzielania hormonu. Skutkiem jest m.in. trudność z porannym wstawaniem i „mgła mózgowa” w ciągu dnia.
3. Aktywność fizyczna
Ruch wpływa na kortyzol w dwojaki sposób. Krótkotrwały, intensywny wysiłek powoduje chwilowy wzrost jego poziomu – to naturalne. Regularna, umiarkowana aktywność, jak szybki spacer, joga czy pływanie, pomaga obniżać kortyzol i ułatwia lepszą regenerację. Zbyt intensywny wysiłek fizyczny i brak regeneracji między ćwiczeniami mogą jednak zwiększać jego produkcję i prowadzić do negatywnych skutków – np. wolniejszej budowy masy mięśniowej.
4. Dieta
Nieregularne posiłki oraz nadmiar cukru i kofeiny mogą podnosić poziom kortyzolu. Z kolei dieta bogata w warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze sprzyja stabilizacji hormonów. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie.
5. Relaks i regeneracja
Medytacja, techniki oddechowe, a nawet zwykły kontakt z naturą mają udowodniony wpływ na obniżenie kortyzolu. To pokazuje, że chwile odpoczynku to nie „luksus”, lecz element zdrowego stylu życia.
Źródło
- Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
