Sposoby na obniżenie stężenia cholesterolu
Coraz więcej osób boryka się z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi. Dotyczy to nawet młodych ludzi. Jak obniżyć stężenie cholesterolu za pomocą diety?
Cholesterol całkowity oraz jego frakcje we krwi – cholesterol LDL i cholesterol HDL – to jedne z podstawowych parametrów lipidowych, które można oznaczyć w rutynowych badaniach kontrolnych. Cholesterol w naszym organizmie jest transportowany dzięki lipoproteinom – głównie właśnie dzięki lipoproteinie HDL i LDL, które lepiej niż stężenie cholesterolu całkowitego odzwierciedlają ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego.
Cholesterol HDL
Jest nazywany również „dobrym” cholesterolem. Cholesterol HDL, a właściwie lipoproteina HDL, jest odpowiedzialny za usuwanie nadmiaru cholesterolu z organizmu i jego transport do wątroby, gdzie może być wbudowany np. w kwas żółciowy i wydalony z organizmu. Większy poziom cholesterolu HDL oznacza zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej.
Cholesterol LDL
To ten „zły” cholesterol. Lipoproteina ta odpowiada za transport cholesterolu do tkanek i jest najbardziej powiązana z rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. Utleniony cholesterol pochodzący z LDL przyspiesza proces miażdżycowy i powoduje szybki przyrost blaszki miażdżycowej, co jest związane z jej destabilizacją i zwiększa ryzyko powikłań, takich jak zawał mięśnia sercowego.
Jakie są normy cholesterolu?
Normy cholesterolu mogą różnić się nieznacznie w zależności od rekomendacji towarzystw krajowych oraz laboratorium, w którym wykonujemy analizę.
Cholesterol całkowity:
- Norma: 150-200 mg/dl (3,6-5,2 mmol/l)
- Wartości graniczne/poziom podwyższony – 200-250 mg/dl (5,2-6,5 mmol/l),
- Poziom znacznie podwyższony- powyżej 250 mg/dl (> 6,5 mmol/l)
Cholesterol LDL:
- Norma: < 135 mg/dl (< 3,5 mmol/l),
- Poziom podwyższony: 135-155 mg/dl (3,5-4,0 mmol/l),
- Poziom znacznie podwyższony: > 155 mg/dl (> 4,0 mmol/l).
Cholesterol HDL:
- Norma u mężczyzn 35-70 mg/dl (0,9-1,8 mmol/l),
- Norma u kobiet 40-80 mg/dl (1,0-2,1 mmol/l),
Czy można obniżyć stężenie cholesterolu za pomocą diety?
U większości pacjentów cholesterol można modyfikować za pomocą diety. Jeśli jednak wdrożenie diety ubogiej w cholesterol oraz zmniejszenie spożycia jego spożycia nie pomagają, należy udać do lekarza.
Jak obniżyć cholesterol za pomocą diety?
- Zastąp nasycone kwasy tłuszczowe kwasami mono- i wielonienasyconymi (omaga-3 i omega-6).
- Spożywaj małe dawki czerwonego wytrawnego wina.
- Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną.
- Spożywaj pokarmy o dużej zawartości błonnika (w badaniach klinicznych szczególną skuteczność wykazał błonnik z płatków i otrębów owsianych).
- Ogranicz spożycie fruktozy i syropu glukozowo-fruktozowego.
- Zmniejsz masę ciała (jeśli masz nadwagę lub otyłość).
- Zmniejsz spożycie czerwonego mięsa oraz podrobów.
- Okresowo przyjmuj kwas foliowy i witaminę B12, których niedobór może być jedną z przyczyn podwyższonego cholesterolu we krwi.
Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej 2020. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
