Suplementacja bariery jelitowej u sportowca cz. 3 – Błonnik

Błonnik jako naturalny składnik pożywienia nie jest często poruszany w tematyce suplementacji. W przypadku utrzymania integralności bariery jelitowej niezbędna jest jednak odpowiednia podaż błonnika, dlatego posiłki sportowca powinny mieć dokładnie wyliczoną ilość tego makroskładnika.

Rekomendacje spożycia błonnika dla sportowców nie różnią się znacząco od tych dla ogółu populacji, a w źródłach międzynarodowych, w zależności od płci, możemy znaleźć normę jego spożycia jako 25-40 g/dobę. W świecie sportu najczęstszym opisywanym zaleceniem jest codzienna podaż 25-30 g/dobę.

Czy warto przyjmować błonnik w postaci suplementu?

Przy prawidłowo zbilansowanej, różnorodnej diecie, podaż 25 g błonnika nie powinna stanowić większego problemu. Wraz z wyliczaniem bilansu białka, tłuszczy i cukrów powinniśmy również zwrócić uwagę na ilość dostarczanego błonnika. Wydaje się więc, że dodatkowo suplementacja jest niepotrzebna, a u czynnych sportowców w okresie intensywnych treningów często nawet niewskazana – należy pamiętać, że większa ilość błonnika (szczególnie dostarczana rzadziej, w większych dawkach) może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia czy zaparcia i pogłębić odwodnienie organizmu. Zbyt duża ilość (powyżej 40 g) może również doprowadzić do wiązania minerałów, takich jak magnez, wapń czy cynk.

Źródła błonnika w diecie sportowca

Produkty wysoko błonnikowe są najczęściej polecane 2 godziny przed i 2 godziny po treningu. Rekomendacja ta jest głównie związana z obecnością w tych produktach dużej ilości węglowodanów złożonych, z których energia uwalnia się stopniowo. Błonnik powinien być równomiernie spożywany przez cały dzień. Należy również pamiętać, aby spożywać różnorodne źródła błonnika, tak aby dostarczyć zarówno błonnik rozpuszczalny (błonnik sieciujący, który wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi), jak i nierozpuszczalny (odpowiedzialny za utworzenia masy kałowej i perystaltykę jelit). Ważnie jest dostarczenie obydwu frakcji, dlatego źródłem błonnika w diecie nie może być jedna grupa produktów.

Błonnik nierozpuszczalny znajdziemy w:

• roślinach strączkowych;
• pełnoziarnistych produktach zbożowych;
• wielu warzywach i owocach, np. marchwi, ogórku czy selerze naciowym.

Błonnik rozpuszczalny znajdziemy w:

• owsie i jęczmieniu;
• orzechach i nasionach;
• warzywach i owocach, np. gruszkach i jabłkach.

Kiedy należy zmniejszyć ilość błonnika w diecie?

Na złe tolerowanie większych ilości błonnika są głównie narażone osoby z chorobami zapalnymi przewodu pokarmowego. Warto skonsultować się wtedy z dietetykiem, aby dobrał odpowiednią dawkę błonnika, czy zmienił udział w diecie poszczególnych jego frakcji.

Źródło: Dietetyka sportowa. Krzysztofiak Hubert, Krzywański Jarosław, rok wydania 2019, wydawnictwo: PZWL.