Żelazo w diecie i jego metabolizm
Dzisiaj kilka informacji na temat metabolizmu żelaza oraz jego biodostępności. Biodostępność żelaza zależy od wielu czynników, w tym m.in. od ilości niektórych witamin i białek roślinnych.
Pule żelaza w ustroju
Żelazo w organizmie znajduje się w komórkach i płynach ustrojowych. Wyróżnia się cztery pule żelaza:
- pula hemoglobiny (65% całkowitego żelaza ustroju),
- pula magazynowa (30%),
- pula osocza,
- pula tkankowa (białka i enzymy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania).
W organizmie dorosłego, zdrowego człowieka znajduje się od 3,5 g żelaza (kobiety) do 4 g żelaza (mężczyźni). W ustroju można wyróżnić dwa główne białka związane z żelazem: ferrytynę (odpowiada za gromadzenie się żelaza w ustroju) i transferrynę (odpowiedzialną za transport).
Oznaczenie ferrytyny i transferyny może dostarczyć sporo ważnych informacji o faktycznym niedoborze/zapotrzebowaniu na żelazo. Białka te stanowią również podstawę diagnostyki niedokrwistości, o której przeczytacie tutaj: http://metabolika.pl/anemia-objawy-i-diagnostyka/
Metabolizm żelaza
Żelazo w żołądku pod wpływem kwasu solnego ulega jonizacji i w postaci dwuwartościowej jest wchłaniane do dwunastnicy oraz początkowej części jelita czczego, a następnie jest utleniane do postaci trójwartościowej. W błonie śluzowej jelit żelazo łączy się z białkiem zwanym apoferrytyną, tworząc ferrytynę. Z ferrytyny żelazo uwalniane jest do krwi i transportowane przez transferrynę. Wchłanianie żelaza odbywa się prawie w całym jelicie cienkim. Stopień wchłaniania żelaza zależy od składu posiłku:
- Fityniany, taniny, sole wapnia i fosforu, zasadowe pH, niektóre białka roślinne (jak białko soi) blokują wchłanianie żelaza.
- Czynniki redukujące (witamina C, glutation, cysteina, kwaśne pokarmy, niskie pH) ułatwiają wchłanianie żelaza.
Ponieważ pokarmy roślinne zawierają wiele substancji obniżających dostępność żelaza, jego wchłanianie z tych produktów jest szacowane na ok. 5%, w przypadku pokarmów zwierzęcych nasz organizm jest w stanie przyswoić nawet 20% żelaza, które się w nim znajduje.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?
- Posiłek bogaty w żelazo powinien być również bogaty w witaminę C.
- Podczas posiłku/ w okresie okołoposiłkowym nie przyjmować suplementów mineralnych,
- Ograniczyć spożycie kawy oraz herbaty oraz innych naparów roślinnych.
Ostatnie badania pokazują, że niektóre szczepy probiotyków pomagają znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza z produktów roślinnych. Jakie probiotyki wybrać znajdziecie w artykule:
Źródło: Instytut Żywności i Żywienia.
Jeśli cyklicznie mamy do czynienia z takimi problemami warto rozważyć suplementacje i zadbać o lepsze wchłanianie. Czasem pomaga chociaż ogrniczenie herbaty, ktora bardzo mocno obniża wchłanianie pierwiastków, jeśli spożywamy ją w zbyt dużych ilościach. Chociaż jeśli cyklicznie występują zajady i nieprawidłowości w wynikach lab. to należy skonsultować się ze spacjalistą i rozpocząć supelementacje.
Kochana…z tym żelazem to u mnie jest jakis dramat. Powiem Ci, ze juz sama nie wiem co robic, bo zawsze szczególnie po zimie mam totalne zjazdy i nastroju, ale i formy. Teraz to samo. Pobrałam juz nawet promocyjny pakiet diagnostyki wiosenna moc zdrowia. Zrobie full badania skoro sa w dobrej cenie. Ale jak zapobiegać? Suplementacja do mnie nie przemawia…
Suplementacja to podstawa. Ilość witamin i mikroelementów w żywności zmniejsza się od dziesięcioleci.
Konieczne jest uzupełnianie witaminy b12 , kwasu foliowego , witaminy c. To takie minimum żeby uzupełnić braki żelaza.