Dlaczego jeden rodzaj produktów wysokobłonnikowych nie wystarczy?
Błonnik często kojarzymy z jednym konkretnym produktem: owsianką, otrębami, pieczywem pełnoziarnistym albo warzywami. To dobry początek, ale dla zdrowia jelit i metabolizmu ważna jest nie tylko ilość błonnika, ale także jego różnorodność. Błonnik pokarmowy to szeroka grupa związków obecnych w produktach roślinnych. Różnią się one rozpuszczalnością w wodzie, lepkością, zdolnością do fermentacji przez mikrobiotę jelitową oraz wpływem na pracę przewodu pokarmowego. Dlatego błonnik z płatków owsianych działa nieco inaczej niż błonnik z warzyw, nasion roślin strączkowych, jabłek, siemienia lnianego czy otrębów pszennych.
Błonnik rozpuszczalny
i nierozpuszczalny
Błonnik możemy podzielić na dwie frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Błonnik rozpuszczalny, obecny m.in. w owsie, jęczmieniu, jabłkach, cytrusach, nasionach chia, siemieniu lnianym i roślinach strączkowych, może tworzyć w przewodzie pokarmowym żel. Dzięki temu spowalnia opróżnianie żołądka, wspiera uczucie sytości, pomaga stabilizować glikemię poposiłkową i może korzystnie wpływać na gospodarkę lipidową. Część błonnika rozpuszczalnego jest także fermentowana przez bakterie jelitowe, co prowadzi do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan, propionian i octan. Są one ważne dla komórek jelita
i regulacji procesów metabolicznych. Błonnik nierozpuszczalny, obecny m.in. w otrębach pszennych, pełnych ziarnach, skórkach warzyw i owoców, orzechach oraz pestkach, działa bardziej mechanicznie. Zwiększa objętość stolca, wspiera pasaż jelitowy i pomaga utrzymać regularność wypróżnień.
Co to oznacza w praktyce?
W praktyce oznacza to, że codzienne jedzenie tylko owsianki albo tylko otrębów nie zapewnia pełnego spektrum działania błonnika. Monotonna dieta może dostarczać jednego typu włókna, ale pomijać inne, które są ważne dla mikrobioty, sytości, pracy jelit i metabolizmu. Najlepsza strategia to różnorodność. W ciągu dnia warto łączyć produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, pestki, orzechy i rośliny strączkowe.
Źródło
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego
