Dieta wegańska a ciąża

Czy ciąża oraz karmienie piersią wymagają zmiany stylu żywienia? Nie, jeśli tylko kobieta, która wybrała dietę wegańską, jest świadoma niedoborów, jakie mogą pojawić się w tym okresie. Jako że ten model żywienia eliminuje wiele produktów, które są ważnymi źródłami składników odżywczych, należy wzbogacić swoją dietę o odpowiednią suplementację. Poniższe porady ułatwią Wam wprowadzenie dobrze zbilansowanej diety wegańskiej.

Kilka faktów dotyczących diety wegańskiej:

• Dobrze zbilansowana dieta wegańska pokrywa zapotrzebowanie na składniki odżywcze zarówno matki, jak i dziecka. Składnikami, które należy suplementować są witamina B12 oraz witamina D.
• Średnia waga urodzeniowa niemowląt urodzonych przez matki na diecie wegańskiej nie różni się istotnie od masy urodzeniowej dzieci matek jedzących wszystkie pokarmy. Jedynie brak zróżnicowanej diety i suplementacji skutkuje istotnie niższą masą urodzeniową dziecka w stosunku do ogółu populacji.
• Mleko matki weganki przestrzegającej zaleceń żywieniowych zapewnia odpowiednie odżywianie dziecka karmionego piersią.

Dziesięć ważnych zasad, które należy przestrzegać:

• Spożywaj duże ilości i szeroką gamę pokarmów roślinnych, kładąc nacisk na nieprzetworzoną żywność. Uwaga – w ostatnim trymestrze ciąży należy pamiętać, aby nie dostarczać zbyt dużej ilości błonnika, nie więcej niż 25-30g/dziennie. Zbyt duża ilość zaburzy wchłanianie składników odżywczych i może doprowadzić do niedoborów.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie białka o 10%. Aby pokryć zapotrzebowanie na białko w 2 i 3 trymetrze ciąży, należy spożywać dodatkową porcję produktów będących dobrym źródłem tego makroskładnika (rośliny strączkowe, mleko sojowe, jogurt sojowy, tofu, tempeh, orzechy).
• Ogranicz ilość tłuszczów roślinnych, tak aby nie przekraczać ich referencyjnego spożycia i konsumować nadmiaru kalorii. Wyeliminuj tłuszcze trans oraz oleje tropikalne. Spożywaj przede wszystkim oleje bogate w omega-3 (lniany, rzepakowy) oraz w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek). Produkty bogate w kwasy omega 3 powinny być spożywane w przynajmniej 2 posiłkach dziennie. Suplementuj kwas DHA w dawce 100-500 mg (w zależności od wskazań lekarza).
• Kontroluj morfologię i poziom żelaza, w razie jego niedoboru – suplementuj w formie chelatu. Niektórzy badacze uważają, że ze względu na gorsze wchłanianie żelaza z produktów roślinnych weganie powinni dostarczać dwukrotnie więcej żelaza z dietą. Jak wygląda diagnostyka niedokrwistości i jak zwiększyć wchłanianie żelaza pisałam już wcześniej:

• Spożywaj odpowiednie ilości wapnia (ok. 1000 mg) i zmierz poziom witaminy D. Jeśli nie możesz zbilansować wapnia, musisz rozważyć produkty fortyfikowane lub suplementację. W przypadku witaminy D suplementacja jest konieczna (2000-4000 IU, w zależności od początkowego poziomu. Jeśli poziom witaminy jest niższy niż 20 ng/ml, rozważ suplementację 4000 IU lub wyższą, po konsultacji z lekarzem).
• Jod jest kolejnym pierwiastkiem, który występuje przede wszystkich w żywności pochodzenia morskiego – rybach i owocach morza. Najlepszym źródłem jodu dla wegan jest sól jodowana, w zależności od pochodzenia – 1-1,5 łyżeczki powinno pokryć dzienne zapotrzebowanie.
• Suplementuj dietę w witaminę B12 w dawce 50 ug/dzień.
• Kupuj produkty z certyfikatem rolnictwa ekologicznego – spożywając duże ilości warzyw i owoców, jesteś narażona na większą ilość pestycydów.
• Jeśli boisz się, że nie dostarczasz odpowiednich składników odżywczych, zrób 72-godzinny pamiętnik żywieniowy i skonsultuj się z dietetykiem. Specjalista obliczy kaloryczność posiłków, skład witamin oraz minerałów i pomoże zbilansować dietę.
• Jeśli krótko przed ciążą stosowałaś antybiotyki czy inhibitory pompy protonowej i masz dolegliwości żołądkowo-jelitowe, warto zapytać lekarza prowadzącego o odpowiednią probiotykoterapię. Więcej o mikrobiocie i diecie wegańskiej tutaj:

Źródło:

1. Baroni, Luciana et al. “Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers.” Nutrients vol. 11,1 5. 20 Dec. 2018, doi:10.3390/nu11010005.

2. Normy Żywienia dla populacji polskiej IŻiŻ 2017.