Ile żelaza potrzebuje moje dziecko?
Wielu rodziców nie wie, ile żelaza powinno spożywać jego dziecko. W Internecie krążą mity dotyczące „dobrych źródeł żelaza” – takim przykładem może być szpinak. Na temat produktów bogatych w żelazo i zapotrzebowania na ten pierwiastek w różnych grupach wiekowych możecie przeczytać poniżej:
Przeciętna, dość zróżnicowana dieta pozwala na wchłanianie żelaza rzędu 10-15%. Jeśli cierpimy na niedobór tego pierwiastka, wchłanianie może zwiększyć się kilkukrotnie. Problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości żelaza mogą mieć dzieci na diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej, ponieważ żelazo z produktów roślinnych wchłania się w kilku procentach. Związki obecne w produktach roślinnych, takie jak białko roślinne, fityniany, polifenole, niektóre składniki mineralne (np. wapń, cynk) zmniejszają drastycznie wchłanianie żelaza. Z drugiej strony kwaśnie środowisko, witamina C, czy obecność tzw. „czynnika mięsnego” zwiększa wchłanianie żelaza.
Ile żelaza powinno spożywać moje dziecko?
- Dzieci od 1. do 3. roku życia – 7 mg
- Dzieci od 4. do 9. roku życia – 10 mg
- Chłopcy od 10. do 12. lat – 10 mg
- Dziewczynki od 10. do 12. lat – 10 mg, w przypadku wystąpienia miesiączki 15 mg
- Chłopcy od 13. do 18. roku życia – 12 mg
- Dziewczynki od 13. do 18. roku życia – 15 mg
Co trzeba zjeść, żeby dostarczyć 5 mg żelaza w diecie?
- 25 g wątróbki
- 50 g fortyfikowanych żelazem płatków kukurydzianych
- 100 g pasztetu
- 100 g pietruszki (często pietruszka jest podawana jako dobre źródło żelaza, ale aby dostarczyć jego większą ilość, musimy zjeść kilka jej pęczków!)
- 200 g szpinaku (szpinak nie jest dobrym źródłem żelaza!)
- 50 g kakao
- 80 g orzechów pistacjowych
- 150 g kaszy gryczanej
- 3 jajka kurze (rozmiar L)
- 200 g chleba żytniego razowego (3 kromki)
- 150 g migdałów
- 150 g sardynek
- 400 g czekolady mlecznej
- 1,5 dużej moreli
- 150 g pestek dyni
- 2 szklanki soku z buraka
Które dzieci będą bardziej narażone na niedobór żelaza?
Na niedobór żelaza oraz rozwój anemii związanej z niedoborem żelaza będą zawsze bardziej narażone dziewczynki, co jest związane głównie z okresem dojrzewania i rozpoczęciem miesiączkowania. Dodatkowo dzieci będące na diecie wegańskiej, wegetariańskiej lub spożywające zbyt małą ilość produktów mięsnych mogą w pewnym momencie rozwinąć anemię.
Jak zwiększyć ilość żelaza w diecie „mięsnego niejadka”?
- Do każdego posiłku bogatego w żelazo dodaj składnik zawierający większą ilość witaminy C (np. czerwoną paprykę, sok z cytrusów).
- Jeśli twoje dziecko nie spożywa odpowiedniej ilości żelaza, wprowadź do diety produkty fortyfikowane (wzbogacane) żelazem.
- Jeśli twoje dziecko ma problem z wchłanianiem żelaza, możesz rozważyć ze specjalistą celowaną suplementacje probiotyczną, która pozwoli zwiększyć biodostępność żelaza pochodzącego z produktów roślinnych (o tym w kolejnym wpisie…).
Przeczytaj więcej:
