Jak dbać o mikrobiotę jelitową na diecie ketogenicznej? Błonnik pokarmowy w diecie keto
Dzisiaj mamy dla Was niespodziankę od @ChodzNaKeto – Jak dbać o mikrobiotę jelitową na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna w ciągu ostatniej dekady stała się bardzo popularnym sposobem odżywiania, szczególnie wśród osób, które chcą zredukować masę ciała. Dieta ketogeniczna to dieta, która ma wprowadzić organizm w stan ketozy fizjologicznej, czyli produkcji ciał ketonowych w wątrobie przy jednocześnie niskich wartościach glukozy we krwi. To stan metaboliczny organizmu, który fizjologicznie występuje podczas głodzenia. Pierwotne zastosowanie diety ketogennej wbrew pozorom nie służyło optymalnej redukcji masy ciała – ponad 100 lat temu zauważono jej korzystne działanie terapeutyczne w epilepsji lekoopornej i to właśnie dla tej grupy chorych priorytetowo zadedykowano ten model odżywiania niskowęglowodanowego1,2.
Dieta ketogeniczna – podstawowe założenia
Klasyczna dieta ketogeniczna to żywieniowy protokół, który opiera się na spożyciu dużej ilości tłuszczów (80-90% E), przy jednocześnie niskiej podaży białka 3–5 (ok. 6-15% E) i bardzo niskiej podaży węglowodanów (ok. 5-10% E)6. Tak niska podaż węglowodanów w diecie oznacza jednocześnie niską podaż błonnika pokarmowego, który należy do grupy węglowodanów nieprzyswajalnych. W klasycznej diecie ketogenicznej podaż węglowodanów ogółem sięga mniej niż 10% energii dostarczanej z dietą, co skutkuje spożyciem błonnika pokarmowego często poniżej 10-15g/dzień. Stosowanie diety ketogenicznej w celach odchudzających niesie ze sobą pewne korzyści, m.in. zmniejszenie apetytu, szybszą redukcję masy ciała na początku stosowania diety, lepszą kontrolę glikemii z uwagi na niski ładunek glikemiczny posiłków niskowęglowodanowych, czy też po prostu wygodę i oszczędność czasu poprzez zmniejszenie liczby spożywanych posiłków w ciągu dnia7. Niestety, niedobór błonnika pokarmowego na diecie ketogenicznej może niekorzystnie wpływać na skład i funkcję mikrobioty jelitowej.
Jak standardowa dieta ketogeniczna wpływa na mikrobiotę jelitową?
Duża podaż białka i tłuszczu w diecie, przy jednocześnie niskiej podaży błonnika pokarmowego i polifenoli prowadzi do niekorzystnych zmian w funkcji mikrobioty, ukierunkowując ją na fermentację gnilną oraz niszczenie mucyny8,9. Przewlekły niedobór błonnika w diecie nie tylko utrudnia odchudzanie, ale przede wszystkim wywołuje dysbiozę jelitową, zaburzenia jelitowe, endotoksemię i stan zapalny4,10. W konsekwencji takie zjawisko może doprowadzać do błędnego koła i zahamowania procesu redukcji masy ciała, a także może zwiększać znacząco ryzyko sercowo-naczyniowe i długotrwale osłabiać barierę jelitową.
Mikrobiota jelitowa wchodzi w interakcje z wieloma składnikami pokarmowymi, które docierają do dystalnych części jelita wraz z niestrawionymi resztkami pokarmowymi. Największą uwagę skupia się na węglowodanach, proteinach, tłuszczach, polifenolach i innych bioaktywnych substancjach. Niestrawne węglowodany w postaci błonnika pokarmowego stanowią główną pożywkę dla mikroorganizmów, jednak nie każdy rodzaj błonnika jest możliwy do fermentacji bakteryjnej. Niektóre frakcje błonnika nierozpuszczalnego nie ulegają metabolizmowi z udziałem mikroorganizmów i są wydalane.
W zależności od składu mikrobiomu jelitowego, ilość i jakość metabolitów powstałych z biotransformacji składników pokarmowych znacząco się różni3. Z fizjologicznego punktu widzenia błonnik pokarmowy nie hamuje procesu ketogenezy, a także nie podnosi poziomu glukozy we krwi, tym samym jest względnie obojętny i nie zmniejsza produkcji ciał ketonowych u osób na diecie ketogennej.
Utrzymywanie prawidłowej funkcji mikrobioty jelit na diecie ketogennej może być zaadresowane poprzez wyższe spożycie błonnika pokarmowego i polifenoli, a także tłuszczów działających prebiotycznie, zgodnie z założeniami śródziemnomorskiej diety ketogenicznej11,12. Wykazano odmienny efekt diety ketogenicznej śródziemnomorskiej na mikrobiom jelitowy w odniesieniu do klasycznej diety ketogenicznej. Wiadomo też, że większa podaż błonnika i polifenoli sprzyja korzystnym zmianom metabolicznym, szczególnie u pacjentów z otyłością, stłuszczeniem wątroby, cukrzycą i insulinoopornością3,13.
Błonnik na diecie ketogenicznej – jak go używać?
Ile błonnika powinniśmy spożywać na diecie ketogennej, aby wspierać mikrobiotę jelitową oraz z jakich źródeł go pozyskać? Jak dotąd brakuje ścisłych danych, ile błonnika w diecie należy spożywać, a dane różnią się w zależności od badanej populacji, od 20 g do 40 g/dobę. Wg danych WHO spożycie błonnika w ilości minimalnej 25 g/dobę zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Takie same wartości podają Normy Żywienia dla Populacji Polski (Jarosz, 2020).
Źródła błonnika na diecie ketogennej to przede wszystkim:
- zielone warzywa liściaste,
- warzywa krzyżowe,
- pozostałe warzywa niskowęglowodanowe,
- owoce jagodowe,
- orzechy, nasiona, pestki,
- babka jajowata/płesznik,
- otręby czy siemię lniane.
Można dodatkowo wesprzeć się błonnikiem w postaci suplementacji, stosując m.in.: pektyny jabłkowe, błonnik cytrusowy, błonnik akacjowy, inulinę czy arabinogalaktan.
Świetnym rozwiązaniem, które zwiększy podaż błonnika na diecie ketogennej jest używanie babki jajowatej do wypieku niskowęglowodanowego pieczywa, spożywanie siemienia lnianego mielonego w postaci siemianki (ketogenicznej wersji owsianki na bazie siemienia lnianego), czy komponowanie kolorowych sałatek z dużą ilością warzyw, owoców jagodowych, orzechów, nasion i pestek.
Dieta ketogeniczna nie ma przewagi nad innymi modelami odżywiania pod kątem redukcji masy ciała, jednak może być zarówno skutecznym, jak i bezpiecznym12,14 sposobem utraty zbędnych kilogramów15. Należy pamiętać, iż odpowiednia podaż błonnika pokarmowego na diecie ketogennej jest warunkiem sprawnego funkcjonowania mikrobioty jelitowej, a tym samym odpowiedniej dietoproflaktyki. Jest to możliwe poprzez zastosowanie śródziemnomorskiego modelu diety ketogenicznej zamiast klasycznej diety wysokotłuszczowej bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe i ubogiej w składniki pochodzenia roślinnego11,12,14. Wariant śródziemnomorski diety ketogennej wydaje się zapewniać wszystkie kluczowe mikroelementy niezbędne dla zachowania prawidłowej funkcji mikrobiomu jelitowego, tym samym wykazując działanie profilaktyczne w kontekście chorób cywilizacyjnych14.
Literatura:
1. Liu H, Yang Y, Wang Y, et al. Ketogenic diet for treatment of intractable epilepsy in adults: A meta‐analysis of observational studies. Epilepsia Open. 2018;3(1):9. doi:10.1002/epi4.12098
2. Kossoff EH, Zupec-Kania BA, Auvin S, et al. Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: Updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia Open. 2018;3(2):175-192. doi:10.1002/epi4.12225
3. Deehan EC, Yang C, Perez-Muñoz ME, et al. Precision Microbiome Modulation with Discrete Dietary Fiber Structures Directs Short-Chain Fatty Acid Production. Cell Host & Microbe. 2020;27(3):389-404.e6. doi:10.1016/j.chom.2020.01.006
4. Mills S, Stanton C, Lane J, Smith G, Ross R. Precision Nutrition and the Microbiome, Part I: Current State of the Science. Nutrients. 2019;11(4):923. doi:10.3390/nu11040923
5. Cani PD, Amar J, Iglesias MA, et al. Metabolic Endotoxemia Initiates Obesity and Insulin Resistance. Diabetes. 2007;56(7):1761-1772. doi:10.2337/db06-1491
6. Kaspar MB, Austin K, Huecker M, Sarav M. Ketogenic Diet: from the Historical Records to Use in Elite Athletes. Curr Nutr Rep. 2019;8(4):340-346. doi:10.1007/s13668-019-00294-0
7. Di Rosa C, Lattanzi G, Taylor SF, Manfrini S, Khazrai YM. Very low calorie ketogenic diets in overweight and obesity treatment: Effects on anthropometric parameters, body composition, satiety, lipid profile and microbiota. Obesity Research & Clinical Practice. 2020;14(6):491-503. doi:10.1016/j.orcp.2020.08.009
8. Paoli A, Mancin L, Bianco A, Thomas E, Mota JF, Piccini F. Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies? Genes. 2019;10(7):534. doi:10.3390/genes10070534
9. Zhang Y, Zhou S, Zhou Y, Yu L, Zhang L, Wang Y. Altered gut microbiome composition in children with refractory epilepsy after ketogenic diet. Epilepsy Research. 2018;145:163-168. doi:10.1016/j.eplepsyres.2018.06.015
10. Tuohy KM, Conterno L, Gasperotti M, Viola R. Up-regulating the Human Intestinal Microbiome Using Whole Plant Foods, Polyphenols, and/or Fiber. J Agric Food Chem. 2012;60(36):8776-8782. doi:10.1021/jf2053959
11. Nagpal R, Neth BJ, Wang S, Craft S, Yadav H. Modified Mediterranean-ketogenic diet modulates gut microbiome and short-chain fatty acids in association with Alzheimer’s disease markers in subjects with mild cognitive impairment. EBioMedicine. 2019;47:529-542. doi:10.1016/j.ebiom.2019.08.032
12. Paoli A, Cenci L, Grimaldi KA. Effect of ketogenic mediterranean diet with phytoextracts and low carbohydrates/high-protein meals on weight, cardiovascular risk factors, body composition and diet compliance in Italian council employees. Nutr J. 2011;10(1):112. doi:10.1186/1475-2891-10-112
13. Rondanelli M, Gasparri C, Peroni G, et al. The Potential Roles of Very Low Calorie, Very Low Calorie Ketogenic Diets and Very Low Carbohydrate Diets on the Gut Microbiota Composition. Front Endocrinol (Lausanne). 2021;12:662591. doi:10.3389/fendo.2021.662591
14. Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A, Alonso-Moraga Á. Spanish Ketogenic Mediterranean diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss. Nutr J. 2008;7(1):30. doi:10.1186/1475-2891-7-30
15. Muscogiuri G, El Ghoch M, Colao A, Hassapidou M, Yumuk V, Busetto L. European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obes Facts. 2021;14(2):222-245. doi:10.1159/000515381
Tekst przygotowała: mgr Anna Gudan – Doktorant w Katedrze i Zakładzie Żywienia Człowieka i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie, Dietetyk. W swojej pracy naukowej skupia się na niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby, mikrobiocie jelitowej i diecie ketogenicznej. Obecnie prowadzi badania oceniające wpływ diety ketogenicznej na mikrobiotę jelitową i stłuszczeniową chorobę wątroby, z uwzględnieniem diety ketogenicznej śródziemnomorskiej. Jest współautorką publikacji naukowych i popularno-naukowych, współzałożycielką i dietetykiem strategicznym w poradni Chodź na Keto (https://chodznaketo.pl).
Przeczytaj więcej:
