Ile powinno się ćwiczyć?

Ostatni wpis tego roku może być inspiracją do postanowień noworocznych – „Ile powinno się ćwiczyć?”. Wraz z wiekiem znacznie obniżamy swoją codzienną aktywność fizyczną, choć WHO alarmuje, że osoby przez 65. rokiem życia również powinny wykonywać intensywne, aerobowe ćwiczenia. Ile i jak powinniśmy ćwiczyć?

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna (wg WHO)?

  • Przyczynia się do zapobiegania i leczenia chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, nowotwory i cukrzyca.
  • Zapewnia odpowiednią masę mięśniową, od której zależy nasza przemiana materii.
  • Zmniejsza objawy depresji i lęku.
  • Poprawia umiejętności poznawcze i  zdolność koncentracji.
  • Poprawia ogólne samopoczucie, pozwala zredukować stres.

Aktywność fizyczna w liczbach:

  • 1 na 4 osoby dorosłe na świecie nie osiąga zalecanego poziomu aktywności fizycznej.
  • Gdyby globalna populacja była bardziej aktywna, można by uniknąć nawet 5 milionów zgonów rocznie.
  • Osoby niewystarczająco aktywne mają o 20-30% większe ryzyko zgonu w porównaniu z osobami wystarczająco aktywnymi.
  • Ponad 80% młodzieży na świecie jest niewystarczająco aktywna fizycznie.

Dorośli w wieku 18–64 lata

Dorośli powinni wykonywać co najmniej 150-300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75–150 minut intensywnego aerobowego wysiłku fizycznego tygodniowo. Można również  równoważyć ćwiczenia o różnym poziomie aktywności, ale wykonywać je codziennie, przez cały tydzień. Należy zwrócić uwagę na wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe przez 2 lub więcej dni w tygodniu. Dorośli powinni zredukować również do minimum czas spędzany na siedząco, szczególnie jeśli mają siedzący tryb pracy.

Dorośli powyżej 65. roku życia

W ramach cotygodniowej aktywności fizycznej osoby starsze powinny wykonywać zróżnicowaną, wieloskładnikową aktywność fizyczną, która kładzie nacisk na równowagę funkcjonalną i trening siłowy o umiarkowanej intensywności, przez 3 lub więcej dni w tygodniu. W starszym wieku ważne jest angażowanie mięśni, aby nie doprowadzić do zbyt dużego spadku masy mięśniowej.

Źródło: Rekomendacje  WHO, dostępne pod linkiem:

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Przeczytaj więcej:

Przeczytaj także

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *