Co suplementować, aby zwiększyć odporność?

Dzisiaj kolejny wpis na temat odporności. Pamiętajcie o tym, że jedna tabletka multiwitaminowa kupiona w aptece nie załatwi sprawy. Jeśli często chorujecie, warto jest pomyśleć nad wzmocnieniem swojego układu odpornościowego dużo wcześniej.

Po pierwsze: Jeśli jesteście podatni na przeziębienia lub często chorujecie, warto o tym fakcie porozmawiać na najbliższej wizycie lekarskiej i sprawdzić, czy nie jest to konsekwencja stanu chorobowego.

Po drugie: Warto pamiętać, że żaden suplement nie jest w stanie zadziałać od razu. Wyrównanie niedoborów czy odbudowa prawidłowego mikrobiomu to procesy, które – aby przyniosły określony skutek – potrzebują czasu i regularnej suplementacji.

We wpisie chciałabym poruszyć temat bezpiecznej suplementacji, która będzie wspomagała układ odpornościowy i nie wchodziła w interakcje z przyjmowanym leczeniem – również podczas antybiotykoterapii.

Witamina D

Codziennie, odpowiednie przyjmowanie witaminy D jest niezbędne dla utrzymania prawidłowej odpowiedzi immunologicznej. Suplementacja jest nam szczególnie potrzebna w okresie jesienno-zimowym, w którym nie eksponujemy wystarczająco naszej skóry na promienie słoneczne. Ile suplementować? Codziennie, w zależności od masy ciała 2.000-4.000 j.m. Pacjenci z nadmierną masą ciała powinni wybierać dawkę z górnego przedziału dawkowania. Jeśli macie skrajny niedobór, czyli stężenie 25-hydroksywitaminy D <10ng/ml, to pod okiem specjalisty można rozważyć dawkowanie do 10.000 j.m. dziennie. Suplementacja powinna być całoroczna, ale musimy o niej szczególnie pamiętać w okresie jesienno-zimowym.

Kwasy omega 3

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 regulują odpowiedź zapalną organizmu i wspomagają nasz układ odpornościowy na wielu płaszczyznach. Kwasami, które wywierają największe efekty metaboliczne, są: kwas alfa-linolenowey (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). ALA jest dostarczany głównie w olejach roślinnych – rzepakowym i lnianym, natomiast EPA i DHA są obecne głownie w tłustych rybach morskich. Ponieważ spożycie ryb w Polsce jest na bardzo niskim poziomie, zdecydowana większość z nas powinna codziennie suplementować EPA i DHA. Ponieważ większość preparatów to ekstrakty z tkanek ryb (głównie wątroby), warto wybierać preparaty poddane technikom oczyszczania (takimi preparatami są suplementy dla kobiet w ciąży). Wtedy będziemy pewni że nie dostarczamy dodatkowo toksycznych zanieczyszczeń. Kwas ALA należy dostarczyć w żywności w postaci surowej. Warto dodawać olej rzepakowy do sosów i sałatek, już po obróbce termicznej potrawy, aby nie uległ utlenieniu. ALA powinien stanowić ok. 0,5% energii w codziennej diecie. Jeśli chodzi o suplementację EPA i DHA, to dawka suplementacyjna powinna wynosić 250 mg-500 mg EPA+DHA dziennie (ewentualnie samo DHA).

Magnez

Jako że większość naszej populacji cierpi na niedobór magnezu, wiele osób rozważa jego suplementację. Pamiętajmy jednak, że zdrowy człowiek, o przeciętnej aktywności fizycznej, nie potrzebuje suplementacji powyżej 100% rekomendowanego, dziennego zapotrzebowania (RDA), dlatego maksymalna dawka przy objawach niedoboru powinna wynosić 400 mg. Magnez bardzo dobrze przyswaja się w postaci chelatu – o te preparaty pytajmy w aptece.

Probiotyki

Probiotyki są częstym wyborem w okresie obniżonej odporności lub po/w trakcie antybiotykoterapii. Uszczelniając nabłonek jelitowy oraz regulując procesy metaboliczne, probiotyki są ważnym elementem podnoszenia odporności. Aby odnieść jednak skutki metaboliczne, probiotykoterapia powinna trwać przynajmniej 3 miesiące (chyba, że lekarz zaleci inaczej). Jeśli w trakcie probiotykoterapii i zaraz po niej bierzemy antybiotyki, cały proces zaczynamy od początku. Osoby z problemami gastrologicznymi i obniżoną odpornością lub osoby po silnej antybiotykoterapii powinny stosować probiotyki minimum 3 miesiące, a następnie przez kolejne 12 miesięcy stosować probiotykoterapie 10 dni w roku. Jakie preparaty wybierać? Należy zwrócić uwagę na skład i oznaczenie preparatu – dobry probiotyk jest określony do poziomu szczepu. Przykład –  Lactobacillus plantarum to nazwa gatunku,  a szczep to 299v. Jeśli preparat będzie zawierał samą nazwę Lactobacillus plantarum lub po prostu Lactobacillus, jego produkcja i skład nie są wiarygodne.

Co jeszcze?

Codzienne warto włączyć do diety porcje soku warzywno-owocowego lub warzywnego. Starajmy się, aby było w nim zawsze coś zielonego (jarmuż, szpinak, pietruszka), coś czerwonego lub pomarańczowego (papryka, pomarańcza) i przyprawy (łyżeczka kurkumy, łyżeczka cynamonu czy świeży imbir). Dodatkowo raz dziennie zjedzmy garść nieprzetworzonych orzechów.

Przeczytaj także

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *